Conseils et position de conduite idéale pour éviter le mal de dos au volant

Prendre place derrière un volant est un acte anodin pour la plupart d’entre vous (nous). Mais après avoir aligné les kilomètres, vous avez peut-être le dos en compote, et de vilaines douleurs qui se réveillent. Voici quelques conseils pour éviter ces désagréments.

Lorsque vous êtes assis au volant, de nombreux muscles se mobilisent : eh oui, même si vous êtes assis à rien faire (ou presque), votre corps travaille durement pour maintenir de la stabilité. Malheureusement, de mauvaises habitudes posturales peuvent amener de sacrés désagréments : muscles tendus, douleurs articulaires, et, pire, problèmes de dos.

La liste est longue, mais voici les joyeusetés que vous pouvez rencontrer : sciatique, douleurs cervicales, contractures des muscles du dos, raideur dans le rachis (colonne vertébrale), trapèzes ultra tendus (muscles entre et au dessus des épaules)…

La position idéale pour conduire

Elle est relativement simple sur le papier, et la voici en image. Plusieurs paramètres sont à prendre en compte. Le premier est la distance entre le siège et le tableau de bord/pédalier. L’idéal est d’avoir la jambe à peine fléchie lorsque vous débrayez. Mais attention : pas complètement tendue ! Votre jambe gauche doit garder de la force pour presser sur l’embrayage, et vous ne devez pas être en extension totale au moment du débrayage.

L’inclinaison du siège ne doit pas dépasser 20° vers l’arrière. Le but est d’avoir un angle jambes/buste d’environ 90°. Trop vers l’avant : vous allez fatiguer vos muscles fléchisseurs des hanches, qui vont se contracter. Trop incliné vers l’arrière : vous risquez d’être trop éloigné du volant, ou bien de devoir décoller le dos du siège pour vous rapprocher du volant. Evitez tout ça.

Viennent ensuite les autres paramètres : si votre véhicule propose un réglage en profondeur du volant, c’est parfait. Faites en sorte que vous puissiez tenir le haut du volant sans avoir le bras complètement tendu. Si vous devez vous pencher en avant pour attraper le haut du volant, ou bien tendre le bras : tirez sur le volant dans le réglage en profondeur pour le rapprocher de vous, ou (si vous n’avez pas le fameux réglage du volant) tentez de jouer légèrement sur l’avance du siège par rapport à la planche de bord (la fameuse poignée que vous attrapez sous le siège pour vous avancer ou reculer) et sur l’inclinaison du dossier, sans dépasser les limites expliquées plus haut.

Pour la hauteur du siège, enfin, cela dépend de votre taille, et de l’emplacement du levier de vitesses : vous ne devez pas avoir à « lever » le bras pour passer les vitesses. Cela va créer de grosses tensions dans les épaules. Il faut que le levier de vitesses soit, à la hauteur de votre bras au repos. Pas plus bas, pas plus haut. Et, évidemment, réglez votre hauteur de siège de manière à voir suffisamment la route et l’avant de votre auto…

La lordose lombaire est observable ici sur la partie « rein ». Le maintien lombaire du siège permet de conserver une bonne lordose lombaire.

Finalement, vous devriez être à peu près comme sur l’image plus haut : les jambes fléchies, mais pas trop, le buste bien droit et bien plaqué au fond du siège, le volant relativement proche. Si votre siège propose un réglage de maintien lombaire, profitez en pour l’avancer et assurer une lordose lombaire (la lordose est la courbe que forme le bas du dos, vers « l’intérieur du corps », à l’inverse de la courbure thoracique – la cyphose, avec la partie cage thoracique qui ressort vers l’extérieur en formant une courbe).

Les cas particuliers

Si vous êtes relativement grand (disons 1m85, ou plus), vous n’avez pas de bol : vous aurez probablement bien du mal à trouver les bons réglages dans un grand nombre de voitures. En effet, si vous réglez votre siège en fonction de vos grandes guiboles, vous serez alors trop éloigné du volant, même sorti à fond. Vous devrez alors palier à ça en… vous rapprochant avec votre siège. Vous aurez alors le volant à bonne distance, mais les jambes trop fléchies (on appelle ça couramment avoir les « jambes dans le tableau de bord »). Ce sera au final l’un ou l’autre, mais pas les deux. Les grands connaissent tous ça…

Les petits sont moins désavantagés : pour une fois dans leur vie, les cul de jattes peuvent se targuer d’être à l’aise dans la plupart des voitures. Il suffira alors d’appliquer les conseils cités dans cet article, et, au pire de caler un dictionnaire sous les fesses pour voir la route.

Quelques conseils pratiques

• Ne conduisez jamais avec un portefeuille, une liasse de billets ou un objet quelconque dans la poche arrière de votre pantalon : cela crée un déséquilibre du bassin qui peut s’avérer nocif, notamment pour ceux qui ont déjà des pathologies (sciatique, hernies discales, lombalgie…).
• Faites des pauses ! Le corps humain n’est pas conçu pour rester statique sur de longues périodes, particulièrement en position assise. Nous ne le répèterons jamais assez : les problèmes de dos se « soulagent » en grande partie en bougeant. Arrêtez-vous, prenez l’air, marchez un peu et pétez un coup.
• Ne conduisez pas avec le coude sur la portière : cela crée de fortes tensions sur le dos et sur les tendons de l’épaule.
• Ne vous servez pas de la pédale d’embrayage comme repose-pied : un grand classique. Non seulement vous userez votre commande d’embrayage, mais en plus, vous fatiguerez les muscles de votre jambe et de votre cheville.
• Evitez de traumatiser votre dos en sortant de votre auto : pour cela, faites une rotation sur la gauche du corps entier, jambes fléchies, et collées (comme si elles étaient liées par des élastiques), vers l’extérieur, en restant assis. Sortez donc les deux jambes d’un coup sur le côté, en accompagnant avec votre buste qui se tourne ainsi vers l’extérieur en accompagnant le mouvement des jambes, posez les pieds au sol à l’extérieur, et faites une propulsion pour vous lever droit, sur vos deux pieds. Ne faites pas la technique habituelle de bon nombre d’automobilistes : sortir une seule jambe sur le côté pousser sur un pied pour sortir ensuite l’autre jambe. Cela engendre d’importantes rotations de la colonne vertébrale.